Slaap is een toestand van verminderde respons op stimuli en verminderde activiteit die gemakkelijk kan worden teruggedraaid. Hoewel we tijdens deze activiteit bewusteloos zijn, slaap is een belangrijk middel voor ons lichaam om te herstellen, energie te besparen en vorm herinneringen. Er zijn vier slaapfasen, die kunnen worden onderverdeeld in twee brede categorieën: snelle oogbeweging (REM) en niet-REM-slaap. Non-REM-slaap is onderverdeeld in drie fasen. Alle vier de stadia van de slaap komen gedurende de hele slaapcyclus voor en vervullen elk belangrijke functies.
Belangrijkste afhaalrestaurants: stadia van slaap
- Slaap bestaat uit vier fasen (N1, N2, N3 en REM) in twee categorieën (niet-REM- en REM-slaap).
- De hypothalamus is de belangrijkste drijfveer voor waken en slapen door middel van een circadiaans ritme en slaaphomeostase.
- Non-REM-slaap is een progressie van het lichtste naar het diepste slaapstadium met vertraging van de hartslag, bloeddruk, ademhalingsfrequentie en spieractiviteit.
- REM-slaap is een actiever slaapstadium dat geassocieerd wordt met dromen en snellere hersengolfactiviteit.
- Tips voor het verbeteren van uw slaap zijn onder meer het opstellen van een schema, het vermijden van stimulerende activiteiten bij het naar bed gaan, het uitvoeren van ontspanningstechnieken voor het slapengaan en regelmatig sporten gedurende de dag.
Je hersenen terwijl je slaapt
Verschillende delen van de hersenen zijn betrokken bij slaap en waken. Deze gebieden omvatten de thalamus, hypothalamus, basale voorhersenen, pijnappelklier, en delen van de hersenstam. Wanneer een persoon slaapt, wordt bepaald door de interactie van het circadiane ritme van hun lichaam en slaaphomeostase. Het circadiane ritme werkt als de interne klok van het lichaam en wordt bestuurd door circadiane oscillatorcellen in de suprachiasmatische kern van de hypothalamus. Het komt ongeveer overeen met een cyclus van 24 uur, hoewel het wordt beïnvloed door extern licht en temperatuur. Slaaphomeostase of slaapritme bepaalt de lengte van de waakzaamheid en de intensiteit van de slaap wanneer deze optreedt. Hoewel het exacte mechanisme dat deze drive bestuurt slecht wordt begrepen, wordt aangenomen dat het verband houdt met de release van de neurotransmitters GABA en adenosine uit de basale voorhersenen en andere omliggende gebieden.
Hoewel de thalamus, basale voorhersenen en hersenstam de waakzaamheid bevorderen door stimulatie vrij te geven hormonenvooral de hypothalamus drijft de wakkere toestand aan met hormonen zoals glutamaat, histamine en orexine. Naarmate de tijd voor slaap nadert op basis van het circadiane ritme en de slaap, nemen deze hypothalamische signalen af om de slaap te laten beginnen. De centrale autonoom systeem en de pijnappelklier wordt ook beïnvloed door de slaapdrang om het sympathische en parasympathische op de juiste manier te beïnvloeden zenuwstelsel voor de veranderingen in lichaamsfuncties gezien tijdens de slaapfasen.
Non-REM-slaap
Niet-REM slaap begint de slaapcyclus en kan worden onderverdeeld in drie slaapfasen op basis van lichaamsfuncties en hersenen golfactiviteit. Deze stadia worden N1-, N2- en N3-slaap genoemd op basis van de volgorde van voorkomen.
N1 Slaap
Deze eerste slaapfase is de lichtste periode. N1 duurt maar maximaal 10 minuten en is de gemakkelijkste fase om een persoon te wekken. Tijdens deze periode begint het lichaam te ontspannen door de hartslag te verlagen, bloeddruk, oogbewegingen en ademhalingsfrequentie. Spier activiteit neemt ook af, maar spiertrekkingen kunnen vaak worden waargenomen. Als hersenactiviteit wordt gemeten met behulp van een elektro-encefalogram (EEG), vertoont het patroon vertraging van alfagolven, de ritmische patronen die doorgaans worden gezien terwijl ze wakker zijn, evenals golven met lagere spanning.
N2 Slaap
Deze tweede slaapfase zet de lichaamsontspanning voort met verdere verlagingen van de hartslag, bloeddruk, ademhalingsfrequentie en spieractiviteit. Echter, oog bewegingen zijn gestopt door deze fase. Om de energiebehoefte verder te verlagen, daalt de lichaamstemperatuur ook met ongeveer 1 tot 2 graden F. Een EEG die tijdens deze fase wordt uitgevoerd, laat vaak K-golven zien, of lange hoogspanningsgolven die kunnen duren 1 seconde, en slaapspindels, of periodes van laagspannings- en hoogfrequente pieken, als het veelbetekenende tekens. In totaal duurt deze etappe ongeveer 10 tot 25 minuten.
N3 Slaap
De laatste periode van niet-REM-slaap, N3, is het diepste slaapstadium en het moeilijkste om een persoon wakker te maken. Lichamelijke functies ontspannen zich tijdens deze fase tot hun langzaamste punt. De spieractiviteit blijft afnemen, maar in dit stadium zijn nog lichte bewegingen mogelijk. De typische EEG vertoont een hoogspanning, langzaam en onregelmatig patroon dat bekend staat als deltagolven. N3 duurt ongeveer 20 tot 40 minuten voordat het overschakelt naar de REM-slaapfase.
Rapid Eye Movement (REM) Slaap
REM-slaap is een vertrek uit de andere slaapfasen, omdat de hersenen tijdens deze fase bijna tot op zekere hoogte of zelfs meer dan tijdens het wakker worden actiever worden. Deze toename van activiteit wordt vaak geassocieerd met levendig dromen dat gebeurt in deze fase. Zoals de naam al aangeeft, bewegen de ogen tijdens deze slaapperiode snel zijwaarts. Hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk beginnen dichter bij hun waarden te stijgen terwijl ze wakker zijn. De activiteiten van de ledematen zijn echter tijdelijk verlamd.
EEG's die tijdens REM zijn verkregen, tonen slaappatronen met lage spanning en snelle golven, enkele alfagolven en spiertrekkingspieken die verband houden met overgedragen snelle oogbewegingen. REM-slaap is de langste periode van de slaapcyclus en duurt 70 tot 120 minuten. Naarmate de slaap vordert, bevordert de slaapcyclus de tijd die in de REM-slaap wordt doorgebracht. Er wordt verondersteld dat de combinatie van terugkerende niet-REM- en REM-slaap de fysieke en mentale rust van het lichaam verbetert en helpt bij het vormen van geheugen.
Hoe u uw gewoonten kunt verbeteren voor een gezondere slaap
De hoeveelheid slaap die per dag nodig is, is afhankelijk van de leeftijd van een persoon en varieert van 18 uur voor baby's, 9-10 uur voor schoolgaande kinderen tot 7-9 uur voor volwassenen. Hoewel slaap van groot belang is voor onze gezondheid en ons welzijn, ontvangen de meeste mensen niet de aanbevolen vereiste per nacht. Een CDC-onderzoek uit 2016 wees uit dat meer dan 33% van de volwassen Amerikanen minder dan 7 uur slaap per nacht kreeg. Slaapgebrek is in verband gebracht met hogere risico's op chronische ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, hartziekte, beroerteen geestesziekte.
Om uw slaapgewoonten te verbeteren, kunt u deze door de NIH aanbevolen tips volgen. Volg eerst een regelmatig schema voor het dagelijks naar bed gaan. Deze stap helpt het circadiane ritme van uw lichaam in te stellen en maakt het gemakkelijker om op een normale tijd in slaap te vallen. Ten tweede, vermijd stimulerende activiteiten dichtbij het naar bed gaan, inclusief activiteiten met fel licht en geluiden of met blootstelling aan schermen. Evenzo wordt over het algemeen aanbevolen om de consumptie van cafeïnehoudende of alcoholische dranken dicht bij het slapengaan te vermijden, omdat deze de hormonen verhogen die het lichaam stimuleren. Ten slotte, oefen dagelijks 20 tot 30 minuten, maar niet minder dan een paar uur voor het slapengaan om gezonde circadiane ritmepatronen verder te bevorderen.
Bronnen
- "1 op de 3 volwassenen krijgt niet genoeg slaap." centrum voor ziektecontrole en Preventie, 16 februari 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- "Brain Basics: Understanding Sleep." Nationaal instituut voor neurologische aandoeningen en beroertes, Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 13 aug. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. "Klinische update - Circadiane ritmes, hypothalamus en regulering van de slaap-waakcyclus." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Natuurlijke slaappatronen." Natuurlijke slaappatronen | Gezonde slaap18 dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "De kenmerken van slaap." De kenmerken van slaap | Gezonde slaap18 dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.